​富含叶酸的食物有哪些?富含叶酸的蔬菜水果

2024-04-28 00:20 来源:网络 点击:

富含叶酸的食物有哪些?富含叶酸的蔬菜水果

并不是所有的孕妈妈都适合吃叶酸,一些对叶酸过敏排斥的孕妇,也可以选择食补来保证也算的摄入,那么,我们日常的蔬菜水果中,富含叶酸的食物有哪些呢?吃法是什么呢?

妈咪不可不知的叶酸小知识

叶酸对于孕妈咪的健康和胎宝的发育来说是非常重要的,你知道叶酸有哪些作用吗?

1、有助于预防神经管缺陷(也叫做“神经管畸形”),包括脊柱裂和无脑儿等非常严重的出生缺陷。而神经管缺陷是中国常见的新生儿先天畸形。

富含叶酸的食物有哪些?富含叶酸的蔬菜水果

2、可能有助于降低宝宝其他类型的出生缺陷的风险,比如唇颚裂和某些类型的心脏缺陷。

3、预防孕妇贫血。

4、对于宝宝的DNA和细胞的基本结构的构建都非常重要。

5、服用含叶酸的多种维生素,可能会减少孕妇患先兆子痫的风险。

孕妈咪补充叶酸的时间及每日用量:

1、备孕期:补充时间:准备怀孕前的三个月;用量:日常饮食之外至少补充400微克叶酸。

2、怀孕期:补充时间:叶酸的补充要延续到孕期结束,不可停顿;用量:准妈妈应该每天应补充600微克-800微克叶酸。

含叶酸的食物有哪些

我们都知道叶酸对于孕妈妈和宝宝来说是必不可少的营养元素,除了药补外还可以食补,那么什么食物含叶酸呢?

富含叶酸的食物有哪些?富含叶酸的蔬菜水果

绿色蔬菜:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等;

新鲜水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等;

富含叶酸的食物有哪些?富含叶酸的蔬菜水果

动物食品:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等;

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豆类、坚果类食品:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等;

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谷物类:大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

孕妇必吃,富含叶酸的五大经典食物

芦笋

食用指南:芦笋虽好,但不宜生吃,也不宜存放1周以上才吃。芦笋可炒食、凉拌。烹调前,应在清水中浸泡30分钟左右,以除去苦味。美食推荐——法式芦笋汤

【材料】芦笋500g,中型土豆1个(约250g),鸡骨汤200ml,水500ml,淡奶油50ml,蛋黄1个,盐适量。

【做法】

1、土豆去皮、随意切成大块,备用;

2、锅中放500ml左右清水大火烧开;

3、 新鲜芦笋切去根部较硬部分、洗净,切下顶部嫩尖,余下部分切段(5cm左右),放入已经烧开的水中,小火煮15分钟,捞出芦笋嫩尖,浸在凉开水中备用;

4、锅中加入土豆+鸡骨汤,小火煮25分钟左右;

5、捞出汤里的芦笋和土豆,放入搅拌机,加入淡奶油、蛋黄,搅打成泥,倒回锅中,加入适量盐,烧开,加入备用芦笋嫩尖即可上桌。

富含叶酸的食物有哪些?富含叶酸的蔬菜水果

西兰花

食用指南:西兰花不宜长时间烹煮或煮的太烂,所以在烹调时速度要快,这样不但保存了较多的营养,而且也能保持西兰花松脆的口感。吃西兰花时,要多咀嚼几次,这样才能更有利于营养的吸收。美食推荐——香菇炒西兰花

【材料】西兰花300克,干香菇6朵,独蒜2个,植物油3汤匙,精盐1/2茶匙,清水1汤匙,温水200毫升。

【做法】

1、用温水将干香菇用温水泡置1小时,然后去蒂,切成1厘米宽的条。蒜切成片,西兰花花蕾划成直径约为3厘米的小朵。

2、锅置旺火,倒油烧至五成油温,放入蒜片炒香,约1分钟,再倒入香菇炒约1分钟。

3、最后倒入西兰花、精盐炒翻均匀后加清水1汤匙,将锅盖盖上,将火调至中火,焖7-8分钟左右,直到西兰花烧软,期间需要不断翻炒。最后将蒜片去掉盛盘即可。

富含叶酸的食物有哪些?富含叶酸的蔬菜水果

莴笋

食用指南:烹调时莴笋时,要少放一点盐,并且不要用铜制器皿存放或者烹调莴笋,以免破坏莴笋中所含的抗坏血酸成分。莴笋中的某种物质对视神经有刺激作用,因此有眼疾特别是夜盲症的人不宜多食。美食推荐——莴笋炒木耳

【材料】莴笋,木耳,葱花,盐,油各适量。

【做法】

1、莴笋切斜刀、木耳泡发洗净。

2、油锅炒香葱花,下木耳和莴笋翻炒几下就好,加盐出锅。

富含叶酸的食物有哪些?富含叶酸的蔬菜水果

菠菜

食用指南:菠菜富含草酸,肺结核病人不宜多吃菠菜。菠菜内含有许多会出现涩汁的草酸,因此先用热水汆烫,再用流水冲洗涩汁即可清除。美食推荐 ——凉拌菠菜粉丝

【材料】菠菜、粉丝、蒜、芝麻、盐、香油、醋、糖各适量。

【做法】

1、先将粉丝提前用凉水泡软,再入开水锅焯熟,盛出后马上冲凉水。

2、将菠菜去除老梗,下开水锅汆烫一下。看到叶子变蔫就可以盛出,马上冲凉水,这样可以保持叶子的绿色。

3、按照自己的口味将盐、香油、醋、糖、 蒜末、芝麻调成调味汁。

4、冲过凉水的粉丝、菠菜要稍微挤一下,把水挤干。把调味汁倒入,拌匀即可。

富含叶酸的食物有哪些?富含叶酸的蔬菜水果

油菜

食用指南:食用油菜时要现做现切,并用旺火爆炒,这样既可保持鲜脆,又可使其营养成分不被破坏。吃剩的熟油菜过夜后就不要再吃,以免造成亚硝酸盐沉积,易引发癌症。美食推荐——蒜茸油菜

【材料】 大蒜、食用油、食盐各适量。

【做法】

1、用大蒜爆锅,不用葱。食用油可多放,放少了菜太清淡。

2、油菜洗净整棵或简单分棵扔进锅,翻炒。

3、大蒜切片或者切成沫。七八瓣即可。放进锅里一起翻炒。

4、放盐,出锅。