​不想上班的10个心理学原因

不想上班的10个心理学原因

如果说放假前的下午是假期最美好的时刻，那年后开工第一天可能就是打工人不得不经历的阵痛。

一个朋友开工前一天就含泪给我分享了刘瑜老师的文章《干一行，恨一行》，她在里面 " 揭秘 " 被人羡慕的学术工作的真相：

为了生计，我不得不继续 " 做学问 "，按说是个不错的职业，但我想告诉你们一个秘密，有的时候，尤其是坐在 " 学术会议 " 当中的时候，我特别、特别、特别想尖叫。

这种时不时就会来一次的 " 不想上班 " 情绪，很可能就是 " 职业倦怠 "。

什么是职业倦怠？

职业倦怠第一次出现在心理学领域是在 1974 年，当时一个叫赫伯特 · 弗罗伊登贝格尔   的美国心理学家在一篇论文中描述了倦怠这一现象，这基于他对一家戒毒所的志愿者的观察：

很多志愿者一开始对工作热情满满，希望竭尽全力帮助他人，但后来却变得非常沮丧疲惫，很难控制情绪，有的还出现了头痛、失眠等身体症状。

在这篇论文里，赫伯特把倦怠称为一种" 严重的职业伤害 "，有时，它意味着一种 " 真正的损失 "：

你失去了内心珍视的一些东西——你最初从事这个职业的动机，这会带来愤怒和悲伤，而这是很难克服的。

后来，另一个美国心理学家克里斯蒂娜 · 马斯拉赫和她的同事们对倦怠展开了进一步的研究。根据著名的马斯拉赫倦怠量表，职业倦怠主要有这三个方面的表现：

1. 严重的疲劳感  

包括身体不适和情绪耗竭，比如睡眠困难、注意力不集中、记忆力下降；

感觉 " 心好累 "，明明有能力做一项工作却没有动力去做，经常出现辞职的想法……

2. 去人格化  

主动把自己 " 工具人化 "，觉得自己的想法和感受不重要，对周遭环境产生不了影响；

拉远自己跟工作、客户和同事的情感距离，在工作中显得冷漠、愤世嫉俗。

3. 低效能  

不能在工作中获得成就感，工作效率降低，无助感加强。

如果你有几天在工作中又累又不开心，看谁都不顺眼，效率也变低了——那很有可能就是倦怠了。

图 /《无法成为野兽的我们》

为什么会倦怠？

马斯拉赫说，职业倦怠是一种对工作中慢性情绪和人际压力源的一种长期反应——也就是说，倦怠是一个信号，人跟工作的关系出现了问题。

那么在寻找倦怠的原因时我们就要看两个方面：向内看个体的原因，向外看工作的原因。

1. 人格因素  

有研究表明，人格因素与倦怠有重要相关性。

比如，情绪稳定性、感受世界的方式是积极还是消极，这些因素会跟倦怠的表现之一 " 情绪耗竭 " 有很强的相关性。

2. 认知方式  

有研究发现，倦怠跟一些典型的 " 抑郁认知风格 " 有关，比如过度依赖外部认可、完美主义、悲观归因、反刍等。

3. 应对压力的方式  

有研究表明，抗压能力跟倦怠的三个维度都呈负相关。马斯拉赫提到过，习惯用防御、被动的方式应对压力事件的人更容易倦怠，而积极主动应对的人则更少倦怠。

4. 自尊水平  

根据马斯拉赫的研究，量表中三个倦怠维度都跟较低的自尊有关。

马斯拉赫和莱特 用 6 个指标来评估人和工作的匹配度，如果我们存在一个或者多个与工作的不匹配，长期就会产生倦怠。

1. 工作量超载  

这是跟倦怠最直接相关的因素——工作量超出了自己能够承担的负荷；

另一种可能性是，工作类型不适合自己——因为缺乏工作需要的某种技能或特质，即使工作量是合理的，也可能出现耗竭感。

2. 缺乏控制感  

指对自己的工作缺乏控制，比如不能得到自己需要的资源，不能决定自己用哪种方式完成自己的工作。

3. 缺乏认可和奖励  

包括经济奖励和内在奖励。

4. 在工作中缺乏社会支持 

包括情感支持、工作中的互助行为和从集体中得到的归属感。缺乏社会支持，尤其是在工作中存在与他人长期未解决的冲突，会增加工作中的挫败感。

5. 最后两个：缺乏公平感 & 价值观冲突  

当人们觉得自己在工作中缺乏公平感，或者一些工作任务违背了自己的价值观时，更容易出现倦怠感。

除了上面两类原因，职业倦怠还可能跟更大的背景有关，比如社会文化和经济的因素。

马斯拉赫就指出，现代社会资源分配方式和组织的变化会让打工人们产生一种 " 心理契约 " 被违背的感觉：

" 现在员工被期望在时间、努力、技能和灵活性方面付出更多，而在职业机会、终身就业、工作保障方面却得到更少的回报。违反心理契约可能会产生倦怠。"

工作满足不了自己的期望，付出很多却没有得到预期的回报——倦怠的产生也就是合情合理的了。

职业倦怠怎么办 ?

关于如何应对职业倦怠，大多数研究都集中在 " 个人怎么做 " 上，但马斯拉赫指出，因为倦怠涉及工作和其他外部原因，仅仅靠自己，其实很难从根本上解决。

而且因为相比于生活和其他领域，人对工作场所的控制要小得多，所以一些个人策略是不是真的有效，也会受到具体环境的影响。

这可能说明，在解决倦怠这个事情上，选择比努力更重要—— 尽可能选择一个在各方面跟自己匹配度比较高的工作环境，产生倦怠的可能性也就低一些。

但回到现实，大多数情况下咱也只能从个人层面应对。下面是一些可以预防 / 应对倦怠的小建议：

1. 做点新鲜事  

跟管理者沟通，让自己做一些跟自己常规工作不一样的事，给工作注入新鲜感。

2. 主动休息  

像安排工作任务一样为自己安排休息的时间，了解和觉察自己的精力情况，在 " 耗能过大 " 之前主动充电。

3. 创造支持性的工作环境  

如果可以，主动给自己建立一个同事间的支持互助网络，在群体中感受到归属感会有效预防倦怠。

4. 给自己安排一段 " 输入时间 "  

比如阅读跟专业相关的书、参加研讨会和培训课程，这能帮你重新找回工作的深层动力。

5. 认知行为疗法  

在个人层面，认知行为疗法被认为是应对倦怠的最有效的方法。

6. 增加对工作的控制感  

2007 年的一项研究发现，当人们感觉自己对工作有更大的掌控感：比如能自主安排工作顺序和节奏，实践自己的想法时，倦怠感会有明显的缓解。

7. 不能掌控工作，你还可以掌控生活  

如果这些个人策略仍然不能缓解倦怠，认识到工作只是构成自己生活的一部分，主动调整工作在生活中的比例，为身心健康、朋友亲人等关系、兴趣爱好留出更大空间，也是一种好方法——如果工作没那么让你开心，你完全可以用其他途径建立自己生活的秩序。

这可能是 " 逃离倦怠 " 的一条心法：在履行 " 打工人 " 的职责之前，首先意识到一个是一个独立、鲜活、有独特需求和感受的 " 人 " ——工作不是最终的目的，你才是目的。

当你开始重视自己，周围的环境也会给你回应。

最后，希望不管在工作里还是在生活的任何领域，你都可以有一种 " 重视自己 " 的决心。

图 /《我，到点下班》