​贾玲公开瘦身食谱！除了16+8减肥法，这些饮食方式请收好！

贾玲公开瘦身食谱！除了16+8减肥法，这些饮食方式请收好！

在 " 每逢佳节胖三斤 " 的春节期间，贾玲已经瘦身 100 斤。她的减重之路让大家纷纷表示震惊，引起了广泛热议。近日，贾玲公开了自己在减肥期间的日常饮食：大白菜、紫甘蓝、彩椒、鸡胸肉和糙米饭，" 少油少盐，一天 20 克油 5 克盐 "。此外，她还透露自己采用了 "16+8" 的原则来饮食。

羊城晚报记者了解到，16+8 减肥法是属于一种比较常见饮食调理方法，一般是指在 8 个小时之内吃完一日三餐，在吃完之后 16 个小时之内是不可以吃任何食物，在空腹状态时才可以增加人体消耗来促进脂肪分解，可以达到控制体重和改善体型效果。

" 贾玲减重时长达 1 年，减重 100 斤其实不难达到。困难的是减重过程中如何克服和避免可能出现的一系列问题。" 中山大学附属第六医院临床营养与微生态科副主任，结直肠外科三区马腾辉副主任医师介绍，减肥的过程中可能出现内分泌失调、皮肤松弛、错误运动引起的运动损伤、肌肉流失造成身体素质变、体重反弹等，这些会影响健康、得不偿失，也会影响减重进程和效果。他建议，减肥需要有专业人员评估身体情况、跟进减重进程、纠正不良反应，用精准的仪器监测身体成分如体脂和肌肉的变化，从而制订个性化的减重方案，随时调整，做到科学减重、健康减重、持续维持成果。

" 控制体重，科学减重，就不得不提目前比较流行的几种减重方法。" 马腾辉介绍，读者根据自己的情况，选择合适的减肥方式。

限能量饮食：

限能量膳食（CRD）是指在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入 500-1000 kcal，或较推荐摄入量减少 1/3 总能量，其中碳水化合物占每日总能量的 55%-60%，脂肪占每日总能量的 25%-30%。

高蛋白饮食：

高蛋白膳食（HPD），多数 HPD 指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的 20% 或 1.5 g/（kg · d），但一般不超过每日总能量的 30% 或＞2.0 g/（kg · d）的膳食模式。

低碳水化合物饮食：

低碳水化合物饮食（LCDs）通常指膳食中碳水化合物供能比≤ 40%，脂肪供能比≥ 30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。

间歇性能量限制：

间歇性能量限制（IER）是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。

目前常用的 IER 方式包括：隔日禁食法（每 24 小时轮流禁食）、4 ∶ 3 或 5 ∶ 2 IER（在连续 / 非连续日每周禁食 2-3 天）等。在 IER 的禁食期，能量供给通常在正常需求的 0%-25%。

低血糖指数饮食：

低血糖指数（GI）食物具有低能量、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量摄入。

地中海饮食：

以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。其营养特点：脂肪供能比为 25%-35%，其中饱和脂肪酸摄入量低（7%-8%），不饱和脂肪酸摄入量较高。

代餐食品减重：

代餐是为满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量食品。代餐具有营养均衡、方便携带、饱腹感强、低能量等特点，因而使用代餐可以减少能量摄入，达到减轻体重的目的，还能合理调整三大产能营养素比例，满足不同减重方案的需求。

文 | 记者 薛仁政 通讯员 张婷婷 戴希安 简文杨

图 | 视觉中国